탄수화물은 우리 몸이 힘을 내게 하고 두뇌 활동의 에너지원이다. 다만 과도하게 먹으면 지방으로 전환되면서 살이 찌는 원인이 될 수 있다. 탄수화물은 인슐린 분비를 자극하고 너무 많이 분비된 인슐린은 지방 축적에 영향을 끼친다. 결국 전체 섭취 열량 중 탄수화물의 비율이 높으면 지방이 쌓이게 된다. 탄수화물과 다이어트의 관계에 대해 다시 알아보자.
식사 때 탄수화물만 덜 먹어도...체중 감량 효과
국제 학술지 유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)에 굶지 않고 식사 때 탄수화물 섭취를 제한하는 것만으로도 체중 감량 효과를 얻을 수 있다는 논문이 실렸다. 하루 2000칼로리를 정상적으로 섭취하면서 탄수화물 비중이 55%(약 275g/일)인 균형 잡힌 식단을 먹은 사람과 전체 섭취 칼로리는 같고 탄수화물 섭취량만 50g으로 크게 줄인 사람을 비교한 결과이다. 저탄수화물 식사가 다이어트에 기여한다는 내용이다.
개인의 몸 상태에 맞게 탄수화물 30~50% 섭취...너무 줄이면 후유증 크다
위의 논문은 유럽인들을 대상으로 한 것이어서 우리와 안 맞을 수 있다. 대한비만학회가 권장한 건강한 저탄수화물 다이어트의 탄수화물 비중은 30~50%이다. 지방은 30~40%, 단백질은 20~30%다. 탄수화물을 10% 정도로 줄이는 극단적인 저탄수화물 식단은 후유증이 커서 권하지 않는다. 탄수화물은 혈당을 올리는 당지수(GI)가 높은 빵, 면, 밥, 떡 대신에 잡곡, 통곡물 위주로 먹고 지방과 단백질은 동물성에서 식물성으로 바꾸는 게 좋다.
공장에서 만든 가공식품은 피해야...간식 먹고 싶으면?
식사량를 크게 줄이면 배고픔을 느낀다. 이를 간식으로 메우는 사람도 있다. 각종 음료에는 무가당을 표방해도 당분이 포함된 제품이 적지 않다. 부피가 작은 과자라도 열량이 꽤 높다. 가급적 공장에서 만든 가공식품은 피하는 게 좋다. 채소에 지쳐 있다면 아몬드, 호두 등 견과류를 한 줌 이하로 먹는 게 좋다. 견과류의 지방은 혈관에 이로운 불포화지방산이지만 과식하면 살이 찔 수 있다. 집에선 순두부에 달걀을 넣어 먹는 것도 대안이다.
살 빼더라도 근육은 지켜야...식물성 단백질 섭취 중요
산책 수준의 저강도 운동은 30분 정도 해도 체중이 거의 줄지 않는다. 체중감량을 위해서는 옆사람과 겨우 짧은 대화를 할 수 있을 정도의 중강도 운동이나 대화가 불가능할 정도의 고강도 운동을 해야 한다. 중강도 운동은 최소 30~40분 이상 해야 의미 있는 지방감소가 시작되기 때문에 운동 시간을 어느정도 유지해야 한다. 이를 위해 근육 유지를 위한 단백질 섭취가 필요하다. 다이어트에 실패하는 이유 중 하나가 근육 감소로 인한 체력 저하 등이 꼽힌다. 저지방-고단백인 닭가슴살 외에 버섯류, 달걀, 두부 등 식물성 단백질을 보충하는 게 좋다.
출처
SUNGYESA
아아아내
