재택근무 원격수업 등으로 평소보다 컴퓨터 사용시간이 길어지면서 목 등 어깨에 통증을 느끼는 사람들이 있다. 컴퓨터가 아니라도 목 통증은 아주 흔한 근골격계 질환이다.
긴 시간을 거북목에 구부정한 자세로 의자에 앉아있으면 몸에 좋을 리 없다. 매 시간 의자에서 일어나고 수시로 움직여야 한다. 간단하지만 다른 일에 정신이 팔려서 깜박 잊기 쉽다. 전문가들은 하루 일과에 스트레칭 일정을 포함시키라고 권한다.
CNN 온라인판에서 컴퓨터 과부하로 인한 만성 통증을 해결하고 기분이 좋아지는 스트레칭 방법을 소개했다. 우리에게 익숙한, 아주 쉬운 동작들이다. 몸의 긴장을 완화시키고 마음의 여유를 가지는데 도움된다고 하니 수시로 활용하면 좋을 것 같다.
1. 팔 돌리기 = 스스로는 알아차리지 못해도 컴퓨터 작업할 때 등이 구부정한 자세로 일하는 사람들이 많다. 팔로 둥글게 원을 그리는 동작은 어깨 결림을 해소하고 피를 잘 돌게 한다. 등에도 좋은 동작이다. 먼저 양팔을 옆으로 뻗고 똑바로 선다. 팔을 음직여 작은 원을 만들고 차츰 어깨 팔 등이 늘어날 수 있도록 큰 원을 만든다. 10초간 동작한 뒤 반대 방향으로 팔을 돌린다.
2. 손목 돌리기 = 키보드를 장시간 치면 손목과 손이 뻣뻣하게 느껴진다. 손목 돌리기는 손목을 유연하게 유지하는데 효과적 동작이다. 팔굽혀펴기와 웨이트 트레이닝 같은 체력단련 전에 이 동작을 하는 것도 부상예방을 위해서다. 손목을 10초 동안 빙빙 돌린 뒤 다른 방향으로 돌려준다.
3. 엉덩이 돌리기 = 엉덩이로 원을 그리는 것은 등과 고관절을 스트레칭하면서 코어근육도 움직이게 한다. 몸 전체가 경직되는 것을 막는 동작이다. 두 발은 어깨 너비로 벌리고 두 손은 힙에 올린 뒤 엉덩이로 작은 원을 그린다. 차츰 크게 회전해 더 풍성한 원을 만든다. 한 방향으로 10회 돌리고, 반대 방향으로 10회 돌린다.
4. 발목 돌리기 = 오래 앉아 있으면 발목과 발의 혈액순환이 원활하지 않아 부을 수 있다. 발목 돌리기는 움직임의 범위를 유지하는데 도움이 된다. 의자에 앉은 자세로 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리에 올린 뒤 발목을 돌리기 시작한다. 10회 돌린 뒤 반대 방향으로 돌린다. 다른쪽 다리도 같은 과정을 되풀이한다. 발목을 앞뒤로 움직이는 것도 좋다. 동작을 천천히 할 것.
5. 다리 돌리기 = 앉아 있을 때 습관적으로 다리를 꼬는 경우가 있다. 반듯이 앉도록 유념한다. 다리를 오랜 시간 움직이지 않으면, 뻣뻣해지고 움직임의 범위가 줄어든다. 다리 돌리기는 피를 잘 돌게 하고 다리 엉덩이의 움직임을 좋게 만든다. 이 동작은 눕거나 서서 할 수 있다.
서서 할 때는 두 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려놓는다. 한 쪽 다리를 들어올려 공중에서 원을 그린다. 작은 원부터 시작해 점차 더 크게 만든다. 원이 커질수록 다리를 더 높이 들어 올리면 허벅지 뒷쪽근육과 대퇴사두근이 늘어난다. 한 방향으로 10회 원을 그린 뒤 반대 방향으로 원을 만든다. 다리를 바꿔 같은 단계를 반복한다.
출처 : http://kormedi.com/1336820/
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