거지다이어트란 황제다이어트 또는 웰빙다이어트와는 다른 방향에서 좀더 저렴하고 보다 효과적으로 체지방을 감소시키자는 목적에서 만들어진 자옥이의 다이어트방법이다.
거지다이어트는 기본적으로 돈이 별로 들지않는다. 그래서 다이어트를 첨 시작하려는 분에게 별도의 자금이 필요없이 시작할수 있다는 장점이 있다. 녹차다이어트+유산소운동+무산소운동+펫다운+식이요법으로 이루어진 과학적이고 효과적인 다이어트가 바로 거지다이어트이다.
1.거지다이어트기간
기본적으로 1주간의 다이어트 적응기간→5주간 집중다이어트 기간→1주간의 보식기간으로 총 6주간의 다이어트프로그램이다.
2.적정 감량목표
거지다이어트의 한싸이클을 완수하고나면 개인적인 차이는 있겠지만 대부분 8kg에서 12kg를 감량할수있다.
대부분의 사람들은 이 감량치 안에서 자신의 목표를 설정할수 있겠지만, 심하게 비만인 사람은 6주프로그램 후 2주후에 다시 한싸이클을 완수하는 방법을 택할수 있다.
의학계에서는 한달에 적정 감량치는 3~4kg가 적당하다고 말하고 있지만, 자옥이의 거지다이어트는 영양을 고루섭취하면서도 그 이상의 감량이 가능하기 때문에 건강에는 전혀 문제 될것이 없다.
3.거지다이어트 준비물
운동화, 녹차(설녹차나 현미녹차등 둥근곽의 잎녹차),줄넘기, 농구공(남자의 경우),덤벨(동네 고물상에 가면 저럼하게 구할수 있다.),배드민턴(여자와 남자 모두),체중계, M2(체중감량 보조음료)또는 펫다운
4.거지다이어트프로그램의 시작
모든 다이어트가 다 그렇겠지만, 거지다이어트도 상당한 인내력과 참을성이 필요하다. 그렇기 때문에 다이어트를 시작하기전에 각오다지고, 굳은 결심이 필요하다. "오늘까지만 배불리 먹고, 낼부터열심히 다이어트 해야지"이런 생각을 가지고 있는 사람이라면 일찌감치 포기해라.
다이어트는 인내하는 자만이 성공할수 있다. 6주 후, 날씬해진 자신을 상상하며, 힘들지만 즐겁게 다이어트를 하자!
자, 거지 다이어트를 하기로 맘 먹었으면, 첨으로 할 일은 위의 준비물을 준비하는 것이다. 기본적으로 돈이 들만한것은 없다. 녹차는 만원정도로 구입하면 6주간 사용할수 있다. 그리고 덤벨은 가까운 고물상에 가면 싸게 구입할수 있고, 말만잘하면 공짜로도 준다.
못구했다고 스포츠 용구점에가서 비싸게 살 필요도 없다. 왜 거지다이어트인가? 거지처럼 돈없이 다이어트를 하자는 목적에 거지 다이어트다. 주변에 무게 나가는 물건을 이용하자. 물을 채운 1.5리터도 좋은 덤벨이 된다.
남자의 경우라면, 어느집이나 농구공 정도는 있을것이다. 없다면 친구한테 빌리는 것도 좋을듯. 그리고 줄넘기는 얼마하지 않으니 자신의 신장에 맞는걸 구입하자.(줄을 두발로 밟고 자신의 어깨까지가 적당한 길이) 체중계는 없어도 상관없으나, 있으면 좀더 효과적으로 자신의 체중변화를 관찰하고, 결과를 판단할수 있다. 주변의 사람들에게 물어봐서 빌려달라고 하자.
그리고 마지막으로 거지다이어트에서 가장 많은 돈을 지출하게 되는것이 바로 펫다운이나, M2로 이른바 다이어트 보조음료다.
이 음료를 아는 분들이 많이 있을 것이라 생각된다.
'나는 그거 먹어 봤는데 별로 효과없던데?'라고 생각하는 사람도 분명 있으리라 본다. 이 음료들은 "먹으면 살이빠진다!"라고 광고하는 다이어트 약이 아니다. 운동을 통해 다이어트를 하려는 사람들에게 운동시 체지방감소의 효율을 높여주는 음료이다. 먹기만 하고서는 절대 효과 없다.
기본적으로 운동시작전에 한캔씩 마셔야 하므로 6주간 총 42병 필요하다. m2한캔에 1000원이고, 펫다운은 2000원이다. 둘 중 어느것이 효능이 더 좋은가는 여러가지 논쟁이 있지만, 내가 둘다 써본결과 별차이는 없어보인다. 같은 효능이면, 저렴한 가격의 m2를 선택하자. 거지다이어트니까^^ 옥션이나 웰빙샵에서 대량으로 구입할수 있고, 약국에서 낱개로 구입할수도 있다. 자신의 주머니 사정을 보고 결정하자.
5.거지다이어트의 과정
먼저 일주차에서는 몸을 다이어트에 적응시키는 기간이다.
가벼운 운동프로그램과 적당한 식이요법으로 몸이 갑작스런 생활리듬의 변화에 놀라지 않토록하는게 관건이다.
그 다음 2주차부터 5주차까지는 집중 다이어트 기간으로 체계적인 유산소 운동과 무산소운동의 실시와, 짜여진 식단으로 체지방을 집중 감소시키는 기간이다.
마지막 6주차에는 감소된 체중을 유지시키고, 요요현상을 방지하기위해 서서히 몸의 리듬을 다이어트 전과 동일하게 변화시키는 기간이다.
a.먼저 녹차는 잎녹차로 준비해서 주전자에 넣고 끓인다. 자신의 취향에 따라 가감을 할수 있다. 그리고 식힌녹차를 1.5리터 용기에 넣는다.
녹차에는 칼로리가 제로이고, 카테킨이라는 지방분해효소가 들어있어서, 다이어트에 아주효과적이다.또 다이어트기간중에는 물을 많이 마셔야되는데 이때 녹차를 이용하는것이 아주좋다.
'난 물만마시면 살찌는데 어쩌지?'라는 사람들이 있을것이다. 그러나 전혀 근거없는 이야기다. 우리몸에는 일정한 양의 수분이 존재하고, 그 이상의 수분이 들어오면 얼마지 않아 몸밖으로 배출된다.
그리고 물은 체지방을 감소시키는데 촉매로 작용하기때문에 다이어트 하는 사람은 하루에 1.5리터 정도는 반드시 마셔야 된다.
녹차물은 운동하기전에 그리고 운동하는 틈틈히 그리고 식후 1시간후, 일상생활에서 계속해서마신다.
참 식사후에 바로 물을 마시지 말것, 소화하는데 방해가 되서 체지방으로 갈 열량을 늘린다.
주의 할점은 녹차를 많이 마시면 밤에 수면장애를 일으킬 수 있다, 적응이 되면 괜찮아지지만
심하면 음료를 중단하자.
녹차의 다이어트 효과는 2주차에서 4주차정도에서 극대화되고, 그 후에는 서서힘 감소한다. 카테킨의 효능에 한계효용체감의 법칙이 작용하기때문이다. 그래도 꾸준히 마셔주는것이 도움이된다.
b.거지다이어트에 있어서 가장 중요한 비중을 차지하는 것이 식이요법이다. 그렇다고 거창한것은 아니다. 황제다이어트나 덴마크다이어트와 같이 요란하게 식단을 정하고, 평소에 보지도못한 음식으로 다이어트를 하는것이아니다.
조금 덜먹고, 간식을 줄이고, 술을 마시지 않는것이 기본 컨셉이다.
일단 아침은 기존과 같이 먹되, 야채를 위주로 먹는다. 아채는 다들 알다시피 식이섬유가 풍부하고, 칼로리가 낮다. 식이섬유는 장의 숙변해소에 좋아 다이어트에 큰 도움이되고, 또 칼로리가 낮기 때문에 많이 먹어도 큰 문제가 없고, 포만감을 느낄수 있다.
기본적으로 다이어트 기간에는 될수 있으면 밥상을 푸르게 하는것이 좋다.
좋은 야채로는 오이와 당근 토마토등과 미역, 다시마등이 있지만, 대부분의 야채는 다 좋다고 본다.
점심은 평소보다 약 3분의 2 정도의 양으로 먹는다. 직장다니는 사람들은 주로 외식을 하게되므로, 양을 조절하기가 힘든데, 미리 양을 적게 달라고 가게직원에게 부탁하자. 견물생심이라고, 일단 음식을 보면 다 먹고 싶으니까, 첨부터 적게시키자.
그리고, 절대피해야 할것은 양식과 정크푸드. 이들은 대부분 엄청난 칼로리를 보유한 음식들이다. 그다음으로 피해야할 음식은 분식과 중식. 다이어트에는 한식이 가장좋다. 그렇다고 해서 한식이 무조건 다 좋은것은 아니다.국밥종류의 기름진 음식은 피하고, 면류의 탄수화물이 많이 든 음식도 피하는게 좋다. 두부와 콩으로 만든 음식이 고단백에 많은 영양소를 가지고 있어서 제일 좋다.
한가지 빠트린것이 있는데 밥을 지을때 검은콩과 현미를 넣고 짓도록하자. 콩은 밭의 쇠고기라고 불린정도로 단백질이 풍부하고, 현미또한 각종 비타민이 풍부하다. 또 좋은점은 검은콩과 현미를 넣은 만큼 칼로리가 낮아지고, 대신 다양한 영양소를 섭취할수 있다는 장점이 있으니 왠만하면 수고스럽더라도 이렇게 밥을 짓도록하자.
저녁은 가능한 탄수화물은 피한다. 내가 추천하는 메뉴는 토마토와
삶은계란이다. 토마토는 무기질과 비타민이 풍부하고, 오이와 더불어 열량이 아주낮은 채소중에 하나이다. 삶은 계란은 다이어트로 자칫부족해지기 쉬운 동물성 단백질을 보충해준다.
토마토 한개와 삶은계란 한개에서 두개정도로 끼니를 해소한다.
저녁은 될수 있으면 일찍 먹는것이 좋다. 식사후 잠자리에 들기전까지 칼로리를 모두 소진시킬 시간이 충분해야 하기때문이다.
적어도 자기 4시간전에 식사를 하자.
식이요법에서 중요한것은 세끼를 빼먹지 않고 꼬박꼬박 먹는것이다. 다이어트를 한다고, 무리하게 굶고 절식하면 살은 빠지나, 반드시 요요현상이 오게 된다. 적당한양을 먹어주는 것이 중요하다.
또 식사시간에는 식사에만 집중하여 천천히 시간을 두고 꼭꼭 씹어먹도록하여 적은양으로 포만감을 느끼도록하자.
※자옥이가 추천하는 다이어트 음식
아침:밥, 미역물에 불린거, 초장, 오이,당근, 콩나물국, 계란국, 맑은 된장국, 북어국, 김치류, 나물반찬, 다시마각, 버섯조개국등
점심:물냉면(국물은 마시지말것), 김치찌게, 오이, 당근, 양파, 생두부, 닭가슴살, 콩반찬, 김치, 콩국수, 냉모밀,생선찜 식초로 간을 야채샐러드등
저녁: 최대한 간단하게 과일과 토마토 오이등과 삶은 달걀.
거지다이어트에 식단이 따로 없는것은 식단을 짠다고 해서 그대로 지키기 힘들뿐만 아니라, 직접 요리하지않는 사람도 많기 때문에
그때그때 상황에 따라 융통성 있게 다이어트를 하기 위해서이다.
기본적으로 적은양을 먹고, 야채위주의 식단과, 굽거나 튀긴음식은 피하고 삶거나 생으로 먹을수 있는 음식을 주로 먹어야 된다는 것이다. 간식은 될수 있으면 피하고, 꼭 먹고 싶다면 플레인 요구르트나 검은콩 우유에 가루녹차를 태워 먹자.
피해야할 음식들
삼겹살, 정크푸드, 후라이드치킨, 돈까스, 비후까스, 비빔밥, 해장국, 국밥, 튀김, 떡뽁이, 김밥,케익, 아이스크림, 콜라등 탄산음류 등의 고칼로리 음식 그리고 절대 술과 야식은 금지!!
c. 다이어트를 위한 운동에는 유산소운동이 가장 좋다는것은 모두다 아는 사실이다. 그렇다면 어떤 유산소 운동이 좋을까?
전문가들은 걷기 운동이 가장좋다고 한다. 장기간 운동을 할수 있고 남녀노소 누구나 쉽게 할수 있기때문이다.
나 역시 그렇게 생각한다. 그러나 걷기운동으로 살을뺄려면 상당히 많은 시간을 소비한다.
힘들더라도 약간은 힘든운동을 해야한다.
그럼 어떤 시간에 얼마만큼의 운동을 해야할까?
살을빼기 위해서는 계속 운동하는게 가장 좋겠지만, 바쁜현대생활속에서 계속 운동만 하고 살수는 없다. 체력도 안되겠지만...
그래서 특정한 시간을 정해서 꾸준히 운동을 하는게 가장 현명하다.
아침이 다이어트에 좋다. 아니다 저녁이 좋다.등등 많은 말들이 있지만, 의학전문가의 말에 의하면, 아침이 가장 좋다는 말이있다.
아침에 공복기에 사람의 부교감신경이 가장활발하고, 이때 운동하면 체지방이 가장 활발하게 분해된다.
저녁에는 식사후 2시간 후에 간단한 줄넘기로 소화된 열량을 소비시켜주는 것이 좋다. 간단한 운동장 걷기등도 추천할만하다.
거지다이어트운동법
먼저, 운동을 하기 앞서 펫다운이나.엠투를 마신다.
그런 다음 준비운동으로 국민체조나.새천년건강체조등을 실시하여 근육을 풀어준다.
본 운동전에 스트레치를 실시하여 근육을 긴장을 풀고 이완시켜 보다 지방감소에 효율적인 상태가 되도록 만든다.(스트레치 방법은 추후에 사진과 함께 업데이트 하겠음)
본운동에서는 유산소 운동을 먼저 시작한다. 남자의 경우에는 농구가 가장 좋다. 혼자서도 쉽게 할수 있고, 비교적 좁은 장소에서 재미있게 할수있다. 또 운동량도 많고, 신체의 여러부분을 동시에 사용하는 동작이 많아, 다이어트에 아주 효과적이다.
여자의 경우는 빨리걷기가 좋다. 구기운동은 여자혼자 하기에는 무리가 있고, 적당한게 별로 많이 있진 않다. 평소에 걷는 속도보다, 빠르게 그렇다고 뛰지는 말고, 정면을 응시하고 허리를 곧게 펴고 팔을 크게 흔들며 걷는다.
유산소 운동은 최소 20분이상은 지속해야된다. 인간이 운동을 시작하고, 20분은 지나야 지방이 연료로 쓰이기 시작한다. 그 전에는 음식의 에너지를 사용한다.
유산소 운동의 기본은 1시간이상 지속적으로 하는 것이다. 시간의 여유가 되는 사람은 조금씩 늘려서 3주차부터는 1시간 반이상 하도록하자.
유산소 운동이 끝나면, 조금 휴식을 가진다음 무산소 운동을 하자.
무산소 운동은 주로 근력운동이다.
살빼는데는 유산소운동이지만 무산소운동도 중요하다. 왜냐?
무산소 운동은 요요현상을 막아주고, 다이어트의 효과를 높여준다.
몸매를 탄력적으로 만들고 싶다면, 반드시 해야된다.
근육을 늘리면 늘어난 근육만큼 에너지를 더 소모해야하므로 기초대사량을 늘려서 쉽게 살이찌지 않는 체질로 만들어준다.
기초대사량에 관한 설명은 추후에 하도록한다.
여자의 경우 몸매가 올록볼록 해질까봐 두려워서 무산소운동을 기피하는 경우가 있는데 절대 그렇지 않다. 여자는 남자에 비해 근육을 만드는데 관여하는 호르몬을 절반정도만 가지고 있기 때문에 남자처럼 근육이 비대해지지않는다. 오히려 탄력적이고 늘씬한 몸매를 만드는데 꼭 필요한 운동이다.
그리고 운동이라고 해서 반드시 정해진 시간에만 하는 것이 아니다. 평소에 하는 생활도 운동이니까 많이 움직이는 행동을 하자.
예를들면 버스를 탈때 한정거장은 먼저 내려서 걷는다던지, 엘리베이터보다 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어다니는 습관을 들이자.
운동할때 가장 좋은것은 같이 운동할 사람을 찾는 것이다.
서로 운동하면서 격려해줄수 있고, 좀대 재미있게 운동을 할수 잇따. 또 서로 경쟁심이 생겨 의욕이 많아질것이다.
둘이서 하는 운동에 좋은 것은 배드민턴이 가장좋다. 테니스도 좋긴하지만, 운동을 하기위해 준비하는 도구들이 비싸므로 배드민턴을 추천한다. 요즘 운동장에 가보면 배드민턴을 하는 사람들이 많을 것이다. 그만큼 다이어트에 효과적이다는 증거이다.
※자옥이의 거지다이어트 운동법
1주차 [일요일에서 금요일]
아침:5시에 운동시작
펫다운 복용→ 준비운동(5분)→스트레치(3분)
유산산소 운동(농구,배드민턴,빨리걷기 등 40분간)
→무산소 운동(아령,팔굽혀펴기,윗몸일으키기 10분간)
저녁: 식사 후 2시간 지난후 운동시작
펫다운이나 엠2복용(안마셔도 무방)→준비운동(
5분)→줄넘기 100회를 한세트로 5세트→무산소운동(
10분)→우유한잔마시기
[토요일]
아침: 평일과 동일
저녁:인라인스케이트 타기(두류야외인라인스케이트장대여)
or 자전거 타기(두류인라인스케이트장 옆에서 대여
가능) 2시간→무산소 운동(아령 팔굽혀펴기, 윗몸일
으키기 30분)
[일요일]
아침: 평일과 동일
점심: 두류산 등산로나 앞산등산로 등산or 수영(2시간)
저녁: 평일과 동일
2주차에서 6주차
1주차와 운동순서와 방법은 비슷하나, 좀더 강도를 높여
서 조금씩 운동시간을 늘려간다.
(!팁!)
▷밤에 도저히 배고파서 잠이 안온다고 하는 사람은 오이를 드세요.그리고 양치질을 하세요.오이도 너무많이 드시지는 마세용
자기전에는 안먹는게 상책이다.
▷정말 빠질수 없는 술자리에서을 술을마셔야할때에는 물과 함께 드세요. 술한잔 하면 물한잔이런식으로. 그리고 안주는 당연히 과일이겠죠? 소주를 마실때는 회를 안주로 하는게 젤 좋습니다.
어쩔수 없이 고기 안주라면 상추와 야채를 뜸뿍싸서 드시면 지방분해에 도움이 됩니다.
▷ 다이어트의 의욕을 고취시키기위해 방의 잘보이는 곳에 날씬하고 치수 작은싸이즈의 멋진옷을 걸어놓으세요. 반드시 살빼서 저걸 입으리라.이렇게 말이죠.^^ 모델사진을 걸어놓아도 좋은데 오히려 그걸보고 의욕상실할수도 있으니 주의요망
▷다이어트 한다는 사실을 챙피해서 숨기는 사람도 있는데. 절대 금물. 만천하에 다알려서 좀더 의욕을 가지고 시작합시다. 주변에서 여러 지식과 조언을 알려주고 격려해주고 채찍질 해주는 사람이 꼭 필요합니다.
▷한 번 못참고 폭식했다고 해서 실망하지 맙시다. 인간인 이상 그럴수도 있습니다. 다이어트는 꽉짜여진 수식이 아니라. 유동적인 거니까 그리 걱정할 필요는 없습니다. 낼 부터 다시 화이팅을 외치며 힘차게 시작합시다.
▷자기 전에 누워서 한쪽 다리를 가슴에 다을때까지 당겨 구부리기를 10차례씩 하면 식욕감퇴에 효과가 있습니다.
▷등산과 근력운동을 동시에 할려면 앞산 심신수련장을 이용합시다. 주말정도에는 시간이 나니까 좋아요.
▷여자분의 경우 줄넘기를 하면 가슴이 처질수도 있으니까 꼭 브래지어를 착용하고 하세요.
▷살은 복부→팔다리→얼굴 순으로찌고 빠질대는 반대로 빠집니다. 그리고 부분운동을 통해서 그 부위의 살만빼는 방법은 없습니다. 꾸준한 유산소 운동과 근력운동을 통해 몸매를 균형있게 만드는 방법밖에 없습니다.
6.자옥이의 거지다이어트를 마치며
빠지지 않는 살이란 없다. 다이어트를 했는데 살이 안빠진다거나 그 진행이 느려서 실패했다는 사람이 정말 많다. 그 모든 원인은 잘못된 다이어트를 한결과이다. 다이어트에 왕도는 없다.
적절한 식이요법과 유산소운동이 요요현상을 막고, 건강하고 탄력있는 몸매를 만드는 최상의 길이다.
자옥의 거지 다이어트도 그 기본을 바탕으로 녹차와 체지방감소음료와 기타 여러가지를 과학적으로 결합한 것이다.
반드시 위의 것대로 꼭 다지켜야 하는것은 절대 아니다. 자신만의 노하우를 접목시켜서 자신만의 다이어트로 진화시키는 것이 중요하다.
다이어트는 살빼는거보다 유지하는게 더어렵다고 한다.
규칙적인 생활과, 적절한 식사방법, 그리고 운동의 생활화를 계속적으로 해주는것이 반드시 필요하다. 아마 평생해야된다.
건강을 위해 모두 자옥의 거지다이어트를 시작하자.
( 펌~ 출저 : 자옥스? )
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이쁜눈이쁜나
